AGE(終末糖化産物)の多い食品・少ない食品

血糖値が高くない人でも、AGEの多く含まれる食品を食べることでAGEは体内に蓄積されていきます。そこで普段の食生活に注意を払い、AGEを多く含む食品、AGEが増える調理法が続かないよう工夫しましょう。

AGEの多い食品

ホットケーキの例で説明したように、AGEは加熱してこんがり焼けたキツネ色の部分に発生します。このため「焼き目のついた食品はAGEが多い」ことを目安に覚えてください。
トンカツ、唐揚げ、ステーキ、焼き鳥など、揚げたり、焼いたり、炒めたりした動物性脂肪食品には特にAGEが多く含まれます。また、ポテトチップスやフライドポテト、タバコもAGEが非常に多いため、できれば避けたいものです。

 

AGEの少ない食品

AGEは「タンパク質と糖が“加熱されて”できた物質」です。ですから、生野菜や刺身など生の食品はAGEの少ない食品と言えます。

 

調理の温度によってAGE値は変わる

AGEは、「加熱する温度が高いほどより多く発生する」という特徴があります。揚げ物や炒め物は油の温度が170℃~200℃、オーブン焼きは200℃~240℃と高いため、AGEが大量に発生します。一方、ゆでる、蒸す、煮るといった調理法は水分を使うため100℃までの加熱に抑えられ、発生するAGEも少なくなります。
たとえば同じ鶏肉料理でも、焼き鳥は水炊きの6倍、唐揚げは10倍ものAGEが発生するのです。揚げ物や炒め物ばかりを好んで食べると、AGEが体内に溜まっていきます。
バランス良く食べることが大切です。

清涼飲料水はAGEを増やす

ジュースや炭酸飲料、お菓子、缶詰などの甘味づけに使われる人工甘味料は、ブドウ糖の10倍の速さでAGEをつくるため、とり過ぎないようにしましょう。成分表示に「果糖液糖」「果糖ブドウ糖液糖」「異性化糖」などと書かれている場合は、注意が必要です。

食品・調理法別AGE含有量

食品名(調理法) AGE値(ku/100g) 通常量(g)
牛肉(生) 707 90
牛肉(ステーキ/超レア) 800 90
牛肉シチュー 2,657 90
牛肉(ステーキ/フライパン) 10,058 90
牛肉(直火焼き) 7,497 90
フランクフルト(直火焼き) 11,270 90
フランクフルト(ゆでる) 7,484 90
ミートローフ 1,862 90
ミートボール 2,852 90
ハンバーガー 5,418 90
鶏肉(バーベキュー) 8,802 90
鶏肉(水炊き) 957 90
鶏肉(焼く/フライパン) 4,938 90
鶏肉(唐揚げ) 9,732 90
鶏肉(蒸し焼き) 769 90
鶏肉(丸焼きバーベキュー/皮つき) 18,520 90
ベーコン 91,577 13
豚肉(スペアリブ) 4,430 90
ソーセージ(生) 1,861 90
ソーセージ(焼く/フライパン) 5,426 90
鮭(生) 528 90
鮭(スモーク) 572 90
鮭(焼く/フライパン) 3,084 90
魚(鍋) 761 90
鱒(生) 783 90
鱒(焼く/25分) 2,138 90
エビ(冷凍を電子レンジ調理) 4,399 90
エビ(フライ) 4,328 90
チーズ(プロセス) 4,470 30
バター(スイートクリーム) 23,340 5
マヨネーズ 9,400 5
豆腐(生) 488 90
豆腐(軽くソテー) 3,569 90
豆腐(ゆでる) 628 90
卵(目玉焼き) 2,749 45
卵(スクランブルエッグ/1分) 173 30
卵(オムレツ/低温12分) 223 30
パンケーキ 2,263 30
ベーグル 167 30
フレンチトースト 850 30
ビスケット 1,470 30
ドーナツ 1,407 30
クッキー(チョコチップ) 1,683 30
米(生) 9 100
パスタ(ゆでる/12分) 242 100
きゅうり(生) 31 100
玉ねぎ(生) 36 100
トマト(生) 23 100
野菜(にんじんなどグリル) 226 100
バナナ 9 100
りんご 13 100
りんご(焼き) 45 100
干しぶどう 120 30
牛乳(4%脂肪) 5 250
ヨーグルト(プレーン) 3 250
りんごジュース(100%) 2 250
オレンジジュース(100%) 6 250
はちみつ 7 15
アイスクリーム 34 250
ワイン 11.2 250
コーヒー(ミルクと砂糖入り) 2.4 250
紅茶 2 250
しょうゆ 60 15
ケチャップ 13.3 15